pompki klata

Bede trenowal tym planem. Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) [...]

Dzień I klata + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1210/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/ 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z [...]

poniedziałek: Klata: Prosta Skos rozpietki Triceps: Pompki tyłem francuzkie wyciag Wtorek: Biceps: Łamana w opadzie siódemkowanie Przedramie: nadchwytem na kolanie Środa: Nogi: Przysiady Łydki: Na 1 nodze ze sztanga Czwartek: Bary: Przed głowa upright row na boki Kaptury Plecy: [...]

czwartek 29 kwiecien Klata tutaj ciezko opisac ten trening poniewaz byl wykonywany u kumpla w piwnicy na silce, i za bardzo nie mial oznaczonych ciezarow tak wiec robilem trening na wyczucie. WL 4 x 10 ok 70kg Skos góra 4 x 10 ok 60-63 kg Skos dól zamienilem na wyciskanie hantli na skos gora 4 x 17 kg Rozpietki 4 x 10 17 kg hantle Triceps [...]

kiras3 "Wyciskanie sztangielkami leżąc" "Pompki na poręczach " to jest twoja klata , daj sobie spokoj z jakimis rozpietkami bo nic nie wniosa do twojego rozwoju. powiem tak Ty masz byc maszyna do walki a nie do pozowania :-) Regeneracja temat bardzo obszerny, suplementy moga wspomoc regeneracje nie zastapic , jesli dobrze nie bedziesz sie odzywial [...]

[...] biegam żeby mieć kondycję :) treningi z piłki mam pon.śr.pt. w każdym dniu treningowym trenuje góre bez nog bo 3 dni piłki wystarczą. A więc tak wygląda trening: klata: pompki 5 seri w każdej seri inny rozstaw uchwytów 1.12 2.8 3.10 4.12 5.15 powtórzeń biceps unoszenie hantli 5 seri obciązenie 5kg 1.8 2.12 3.10 4.12 5.10 powtórzeń na [...]

[...] sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 Triceps: -wyciskanie francuskie 8/8/8/ -ściąganie linki na drążku 12/10/8/ - pompki na poręczach 3x max Środa: Plecy, Biceps: Plecy: -podciąganie na drążku 3 x max - wiosłowanie sztangielką 8/8/8 - przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 8/8/8 [...]

[...] ( sztanga albo hantla ) Sciaganie drazka wyciagu gornego Szrugsy 15-20 serii sroda bez treningu czwartek klata Wyciskanie na plasko Wyciskanie sztangielek na skosie ( lub pompki z nogami wyzej ) Rozpietki 12serii Tricek Wyciskanie jednoracz za głowa prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 8 serii Piątek nogi(trening dla mnie [...]

Okej, będę pracował nad tą techniką. A teraz podsumuję trening. Klata: Wyciskanie sztangi ławka płaska 3s 12-8 Wyciskanie ławka skośna góra 3s 12-8 Dipsy + Wyciskanie na brami w dół też 3s 12-8 Rozpiętki ławka płaska 3s 12-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s 12-8 Uginanie ramiona na modlitewniku ze sztangą 3s 12-8 Nogi: Przysiady 4s [...]

[...] książek nic się nie nauczysz. co do siły to musiałbyś przez zimę ostro "koksować" a tutaj już po zimie i cały cykl na siłowni stracony.(radze ci ostro brać się za pompki bo klata jest najważniejsza) jeszcze nie zapomnij o nogach (krótkie biegi mogą tu pomóc) dużo pólskipów żeby pobudzić nogi do szybkiej pracy. NO I TRENER BEZ NIEGO W [...]

[...] - 10/10/8/8/8 - wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii - 10 powtórzeń teoretycznie dublujesz ćwiczenie... daj może unoszenie sztangie w podporze albo wyciąg lub poręcze / pompki tyłem i 4 serie stykną :) Sroda (plecy + biceps) Plecy + podciąganie 4xMaks - wiosłowanie - 4 serii - 10 powtórzeń / tutaj możesz PROG dać - martwy ciąg - 4 serii - [...]

[...] nie miażdż jednej grupy zaniedbując drugą przykładaj się wszędzie jednakowo. Przysiad(nogi)3x12 Rumuński martwy ciąg(plecy)3x12 Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12 Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12 Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12lub pompki na poręczach jakby co to pytaj.

[...] siedzac w podporze 3x10 sroda: plecy+tric Proponuje tak zeby bylo ostro : Martwy ciag 12/10/8/8/6 podciąganie 5s x 10p wiosłowanie sztangielką w podporze 5s x 10p pompki tyłem w podporze 12/10/10/8 wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 piatek: nogi+barki przysiad 10/10/8 łydki [...]

Poniedzialek Klata Sztanga skos 12/10/8/6 Sztangielki plaska z supinacja 12/10/8/6 Butterfly 12/12/12 Biceps Sztanga lamana stojac 12/10/8 Mlot na wyciagu dolnym stojac z koncowka typu sznur 12/10/8 Sztangielki z supinacja stojac 12/12/12 Przedramie Superseria Uginanie nadgarstkow ze sztanga z przedramieniem na lawce 20/20/20 z Uginanie [...]

Poniedziałek Klata (3min odpoczynku miedzy seriami-sztanga 1m30s -sztangielki( SIŁA)) 1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/3/2/2 2.Wyciskanie sztangielek 10/10/10 (light) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12 Wtorek: Nogi: 1.Przysiady [...]

[...] wiosło, następnie izolowane ćwiczenia na wyciągach 3grzbietki z hantelkami - co to za ćwiczenie ? Tric: 1wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie skos dolny - płasko 2pompki francuskie, lub na poręczach w zależności od tegoczy dam rade - mogą być w pierwszej kolejności poręcze, a później pompki w podporze tyłem na dobicie, i taki zestaw [...]

tak : Poniedziałek Klata Pompki na poręczach 4x12 Wyciskanie sztangi głowa do góry 4x12 wyciskanie sztangielek płasko 4x12 Biceps Uginanie z supinacją 3x12 Uginanie z sztangą 3x12 Uginanie o kolano 3x12 Sroda Plecy Podciąganie na drążku 3x12 Wiosłowanie sztangą 3x12 Martwy ciąg 3x12 Szrugsy 3x12 Triceps Wyciskanie wąsko płasko 3x12 [...]

A Nogi: - Przysiady 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s Łydki: - Ośle [...]

Pon: Klata: - WYciskanie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń //daj jako 2 cw. - Wyciskanie sztangi leżąć 4 serie po 10 powtórzeń (plus seria rozgrzewkowa) - Rozpietki na maszynie: 3 serie po 10 powtórzeń Tricpes: - .WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x12 - POMPKI NA PORĘCZACH: 3xmax WT: Plecy: wioslowanie 12/10/8/8 PRZYCIĄGANIE [...]

[...] uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. prostowanie z linkami na wyciagu 15powt j/w pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt